第十章 碳水化合物：糖类（1/2）

2013年，在反对食用糖的风潮达到顶峰时，阿姆斯特丹卫生部门的官员如此写道：“糖是当今最危险的药品却还随处可得……和酒精、烟草一样，糖也会让人上瘾。政府必须有所行动，应该限制人们食用糖并且告知其危害。” [215] 与此同时，市面上出现了许多畅销书，例如罗伯特·勒斯蒂格（robert stig）的书中就称糖为毒药。

我们通常叫作“糖”的这种成瘾的毒药实际上是葡萄糖和果糖这两种碳水化合物的混合，两者各占50——也就是蔗糖。其中的果糖是人们讨伐的主要目标。能言善辩的医生和媒体对其发起了规模浩大的声讨，声称这种甜味物质是导致肥胖和糖尿病流行的罪魁祸首。大部分人仍然为脂肪和胆固醇是否有害的争论而感到迷惑，现在是不是连糖也不敢放心的吃了呢？

糖的一种成分葡萄糖，只有微弱的甜味，人们一般不单独食用。葡萄糖是能量的天然来源：它通过血流到达全身，为肌肉、脑和脏器供量，被细胞利用，释放能量，维持生命所需。另一种成分果糖则是甜味的来源，同时也是所有水果的天然组成成分。

前面提到，大约5年前，像其他中年人一样，我开始关心自己的饮食和健康状况。基于我的健康知识，我打算减少饱和脂肪酸的摄入，降低心脏病风险，同时也减轻部分体重。首先从早餐开始：星期天早上丰盛的咖啡、面包、黄油和果酱还有烟肉鸡蛋，统统抛弃掉。取而代之的是低脂高纤维的果仁麦片和全麸食品加上天然豆奶，喝一杯红茶和一杯纯天然、零脂肪、非浓缩的佛罗里达产橙汁。一星期中也会吃几次低脂或脱脂酸奶。

这够健康了吧？毕竟糖只有“纯热量”（epty calories）。同等重量时，糖的热量只有脂肪的一半。那我还需要担心糖的问题么？——说不定还真有这个必要。

现在众人皆知一罐可口可乐或者百事可乐就含有140千卡能量，8勺多糖；一块玛氏巧克力棒有7勺糖，如果你心血来潮要吃一包太妃糖口味的爆米花，可能就相当于吃了30勺糖。吃这些食物会让人有做了错事的感觉，但起码你知道自己吃了多少。我小心翼翼地躲开这些含糖的不健康食物，但和大多数人一样，我也被食品加工企业的花招骗了。食品标签上糖的含量是以克来显示的，所以如果要获得有意义的数据，就得把数字除以4，用多少勺来表示，8克糖就相当于2勺糖。

“健康的”低脂麦片早餐能为我提供大量的纤维素，全谷营养和坚果，但同时其中含有相当于20克之多的糖，更直观点，是5勺糖。除此之外，一小杯低脂豆奶中又有1勺糖，一小杯奢侈（标有非浓缩字样）的100纯天然弗罗里达橙汁含有4勺糖。事实上，这种橙汁并没有宣称的那样天然，其制作流程是将消毒的橙子储存在无菌也不含氧气（同样橙子的风味也损耗不少）的罐子里数月之久，然后在榨汁后调配其口感。而其他一些由冷冻浓缩果汁配制而成的还原橙汁所含的糖也一点不少。总之，所有这些加起来已经有10勺糖了，这还不算每周两次的脱脂酸奶，里面还有5勺糖。不过经过高超的食品工业技术的加工处理，在添加的盐的掩盖下，吃这些食物的时候，我根本尝不出来里面有大量的糖。而食品标签上的“不含人工添加的糖”也同样容易误导人。

所有人都嗜甜。就连从未尝过甜味的婴儿天生都会寻找带甜味的食物，当他们哭闹或不舒服的时候，甜的东西有很好的安抚作用。普通英国人一天吃15勺糖，有人吃得更多。寻找味甜可食的水果，从中快速获取能量及维生素c是人的本能反应。另外一种解释是，在丰收季节，我们可以吃大量的水果，储存重要的营养物质，好挨过冬天。我们的祖先可能做梦都没想过人类会有全年不限量的果汁和蜂蜜供食用。那一天吃15勺糖正常么，更重要的是，对健康有害么？

过去，糖都是小袋包装，放在餐桌上的糖碗里，人们喝茶、喝咖啡或者吃点心的时候随意添加。这种方式已经很少见到了。现在我们自己更少往食物中加糖了，因为为了方便顾客，糖已经被预先添加到了食品中。英美两国65～75的市售加工食品中都含糖。

纯能量还是纯骗术？

果糖是自然界最甜的物质，比葡萄糖甜许多。自然界中，只有水果含有果糖，但是神奇的现代食品加工业使得它的身影无处不在。一直以来，人们担心的都是脂肪的危害，而糖的使用则蔓延开来，在巧妙的市场宣传下，它被打造成能量来源。在食品加工行业，脂肪留下的空缺渐渐地但也无可避免地被糖所填补。

所有的糖，不论是蔗糖、葡萄糖还是果糖，都被称为“纯能量”物质，因为它不含有其他的营养。食品工业巧妙地在“纯”上做起了文章，称糖只有能量，不含有脂肪。宣传人员有意忽略了其中的果糖而把目光集中在葡萄糖上，告诉人们运动员会饮用高能量的葡萄糖饮料补充体力。马拉松巧克力糖（现在改名为士力架）和玛氏糖果——广告词“随时随地好状态”——宣称可以让你整天精神充沛，跑马拉松都不在话下。

糖甚至还有疗愈作用。高糖饮料葡萄适（zade）打出铺天盖地的广告，称其有助于恢复健康（虽然没有可靠的证据），而每瓶饮料中含有12勺糖。几乎全由糖（糖比膨化谷物还多）组成的早餐麦片也被包装成能让孩子精神饱满开启一天学习生活的完美早餐。除了可能会造成蛀牙，糖似乎就是一种毫无害处的天然能量优质来源，不过这得要在你本身很健康的情况下。

就这样我的“健康”早餐用15勺左右零脂肪的糖为我注入了“满满活力”，相当于喝两罐可乐。还好我摄入了大量纤维，可以减慢果糖和葡萄糖的吸收速度，从而可能减少其危害，但是糖中含有的大量热量，不管它是否是“纯热量”，肯定对人没有好处。我有种受骗上当的感觉。

自从意识到失误后，我再去超市购物就成了学习之旅。“零脂肪”“高纤维”“不添加糖”“一天五份健康膳食”这些标签往往以超大字体印刷在包装上，而含糖量却写在毫不起眼的位置，不用放大镜甚至无法看清，同时我还得在心里默默把“xx克”换算成几勺。厂家是故意把含糖量标签做得让人看不懂的——把模糊且各异的每“份”中含有的各种名目的碳水化合物的量，天然糖和人造糖、龙舌兰糖浆、玉米糖浆、果糖、水果中提取的糖（好像这种糖特别健康）混为一谈。

在西方国家，平均每人每天从果汁中摄入的热量就有100千卡，而且大部分人都觉得这样很健康，可以很方便地摄入一天所需的水果和维生素c。然而，98的果汁是用浓缩果汁加入大量的糖制成的，其中的糖比同等重量的可乐中还要多。

比这还要糟糕的是粉色的“老式”柠檬汽水、姜汁汽水和其他许多果味饮料或什锦果汁，里面加的糖更多：每杯这种饮料含有10勺糖。而其他一些食品比如有机酸奶中也有大量的糖，只不过厂家在糖前面聪明的加上了“天然水果来源”“有机生产糖浆”等字样。龙舌兰糖浆常被用作糖的替代品，厂家宣称它是从龙舌兰（由蝙蝠授粉）中提取的，因此比糖更健康，而且甜度高出15。然而，遗憾的是尽管这种植物虽然产自异域，但没有健康优势，因为它的高甜度实际上来自其中含量达70的果糖。

徜徉在超市的货架中间，你会发现hovis面包和其他貌似很健康的全谷面包里都含有糖。汉堡面包里的糖更是多到如果不在上面点缀黄瓜片，它就能被当成甜点。每一小份番茄酱就有1勺糖。牛肉派、速食汤、罐装豆子、意大利千层面、意大利面酱、香肠、熏三文鱼、海鲜棒、外表看来很健康的沙拉、低脂沙拉、麦片棒、早餐麦片和即食咖喱中也有糖。一碗罐装番茄酱中的糖（12克）比一碗frosties早餐麦片的糖还多。

基本上，你很难找到有哪种包装好的食品中不含糖——如果你能看见包装上的超小字体的话。哪怕其中的糖是从水果或者“更健康的”原料中提取的，也不会有任何区别，因为没有纤维素的话，身体的吸收过程是一样的。

为什么所有食品中都要加糖呢？部分原因是因为我们爱吃甜。人们的喜好已经发生了改变。我们不再从桌上的糖碗中拿糖加到食物里。食物都是越甜越好，人们不再怀念那些鱼尝起来有咸味、果干略带酸味的好时光。随着食物越来越甜，加工食品和果汁中的糖越来越多，我们对糖的耐受度也在增加，要更多的糖才能触动我们的味蕾。人们同样不喜欢低脂及脱脂食物的味道，最近食品中盐的含量稍有下降，为了弥补风味不足，食品公司好心地添加了一种神奇的调味品——糖。

对甜味的喜好部分也和文化及基因有关。尽管所有人都或多或少喜爱甜味，但由于前面提到的甜味受体基因的差别，对糖的喜爱程度差异很大。肥胖倾向与对糖的喜好有关。2015年，通过大规模的国际合作研究，科学家们确定了约100种肥胖基因，每一种在肥胖的发生过程中都起着微小的作用，同时还有更多的基因正被发掘。 [216] 对某些人来说，携带肥胖基因并不一定导致肥胖，除非他们喜好某些种类的食物。

一项研究招募了3万名美国人并分析了32种最常见的肥胖基因在他们体内的变异情况。研究发现那些运气不佳地拥有10个肥胖基因的人更容易受含糖饮料的影响。接下来的5年里，即使他们每天只喝一罐汽水，肥胖风险也会增高1倍。 [217] 科学家还不能解释为什么糖会促进肥胖基因的表达，但毫无疑问人天生就爱甜食，可能是为了发现可供食用的碳水化合物。有趣的是，能和糖发生相互作用的基因大部分都影响脑的功能。

在与芬兰同行合作进行的双胞胎研究中，我们发现嗜好糖的差异有50由基因决定，其余部分是饮食习惯或者周围对糖的消费文化的影响。 [218] 我们还发现人们对含糖量20的糖水的喜好程度与他们是否经常吃甜食有关。 [219] 在儿童时期，对甜食的喜好部分由基因决定，随着年龄的增长，接触到高糖的食物也会让我们对糖的耐受不断增加，最后吃得越来越甜。

政府不愿限制反式脂肪的使用，更回避规定食品和饮料中糖的使用限量，而代之以与食品工业进行所谓的“协商”。2002年，世界卫生组织首次提出食品标签上糖的热量（比如，碳水化合物：其中糖占）应占总热量的10以下，食品工业对此做出激烈的反应。美国的玉米糖业游说组织向国会请愿，并威胁要撤回给世卫组织的资金。不为所动的世卫组织在新版的2014年草案中提出10的限量是合理的，并且政府应力争将其进一步减少到只占5，相当于一罐可乐中的糖含量。 [220]

然而如果没有立法来约束，指南的作用不大。普通的英美民众食用的糖是推荐量的2倍，年轻人摄入得更多。食品工业的反应在意料之中，他们斥责这一规定缺乏坚实可靠的科学证据，声称不能把所有的糖混为一谈。在食品工业的类似游说下，英国政府置医生、首席医疗官员和卫生组织的建议于不顾，拒绝采取任何实质性措施，例如施加限制或者对糖征税。与此相反，丹麦在取消了对饱和脂肪征税后，在2013年提高了对含糖食品征收的小额税，增加的幅度对减少糖的消费已经初见成效。

现今，糖在西方食品业中的使用快速增长，主要是经济和政治原因的推动。20世纪60年代早期古巴导弹危机期间，古巴的甘蔗断货，糖价上涨，美国政府决心实现自给自足。爱吃汉堡的尼克松总统认为为了使人民安居乐业，避免社会动乱，保障食品价格低廉是政府的首要任务。政府计划对廉价食品给予补贴，而食品巨头乐见其成。随着大量廉价的玉米被制成淀粉，政府大手笔的补贴推波助澜，20世纪70年代高果糖的玉米糖浆（hfcs）得到了大规模应用。这种糖浆的果糖含量较高（果糖与葡萄糖之比为55/45），和以甘蔗、甜菜为原料制成的一般的糖口感无异。美国政府决心不惜代价维护玉米产业的利益，对进口的糖实行额外征税，确保玉米糖浆价格的优势。这也意味着玉米糖浆被广泛添加到饮料和加工食品中，在几乎不增加成本的前提下使销量出现大幅增长。

欧盟不愿使用玉米糖浆，因为政府对当地（主要是法国）的甜菜（甜菜是一种根茎蔬菜）制糖产业给予补贴。补贴主要由两种方式实现：依照共同农业政策（ricultural policy），保持甜菜价格稳定，为此每年需花费纳税人15亿欧元；同时对每吨进口甘蔗征收300欧元的税，使其成本翻倍。英国因为过去殖民地众多，蔗糖能满足国内需要，而在欧盟政策的影响下，连几乎等同于糖的代名词的泰莱公司（tate&lyle）都已将旗下的制糖产业出售。最终结果是世界各地糖的价格都很低廉，但具有讽刺意味的是，这一低价是以政府的大力补贴为前提的。这些因素导致过去三十年中含量饮料的销量大幅增长。从饮料中获取的热量前所未有地成为了西方饮食的主要组成部分。

20世纪70年代，针对究竟是糖还是脂肪导致了现代的肥胖这一问题，人们展开了激烈的争论。1972年，安塞尔·基斯的高脂饮食导致肥胖这一理论的主要反对者约翰·尤德金——英国的生理学和营养学家，写了一本颇有远见的著作《白色恶魔》（pure，white and deadly）。他在书中提出糖而非脂肪才是健康问题的元凶。 [221] 两人因此成为了不共戴天的仇人。但不论是基斯还是尤德金，两人都没有可靠的临床试验数据，而只是基于流行病学的观察性研究得出了结论，而这些研究本身很可能存在缺陷。最终基斯凭借较好的公关能力成了这一争论的获胜者，至少他的观点得到了政府的认可。为了向公众传达“脂肪有害健康”这一符合食品巨头利益的信息，对糖的危害的担心被掩盖了。尤德金认为和脂肪不同，精制糖是后来才出现在饮食中的，而我们现在食用糖的量是历史上的20倍。在农业诞生之前，人类只能从成熟水果或者野生蜂蜜中获取糖分，因此对大多数人来说，机会很少。随着农业的发展，人们开始种植甘蔗，但因为制作工艺的原因，糖和蜂蜜一样还是奢侈品。在16世纪买糖就像今天买鱼子酱那么奢侈。奴隶贸易带来的大量劳动力使加勒比海的种植园大规模发展，糖的产量开始增加，品质也越来越好，价格也渐渐地越来越低。

很难准确估计糖的人均消耗量的变化，因为食品中添加的各种原料越来越多，但从19世纪末期以来，糖的消耗量增加了近20倍。20世纪90年代以来，英国国内糖的消耗量以每10年增加10的速度稳步增长，与之相伴的主要是脂肪摄入量的减少。