业余球队训练计划（非训练执行计划）（1/2）

一、训练的原则

训练全靠自觉，在训练中认识自己的不足，努力提高。

训练可以很复杂，1v1、1v2、2v2…排列组合之下，最终来到11v11，但目的只有一个，那就是模拟情景，找出最优的应对方法。

安全第一，尽量不受伤，毕竟身体是自己的，受了伤，医药费也是自己的，另外，身体也不仅是自己的，还是家庭的。

二、体能

体能训练可以很复杂：一般耐力训练、高强度耐力训练、无氧非乳酸训练、无氧乳酸耐力、耐力训练和带球、技战术的结合。---《国际足联训练手册》

作为业余球队，复杂的训练无法执行（技术不达标，容易失误）。因此应该简化体能训练。

简而言之，体能包括了两方面的耐力，一方面是有氧耐力，另一方面是无氧耐力。

有氧耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。持续时间最少5分钟，一般在15分钟以上。心率越高持续时间越短。

无氧耐力，负荷强度为人体最大负荷强度的9095%左右，心率可达180次/分钟以上。持续时间大约1分钟，持续剧烈的运动，如快速的间歇跑，重复跑，400m跑，对抗性球类比赛等。

耐力恢复能力：自创概念，冲刺之后，心率加快，短时间内让心率平复的能力（没有统计，也没有查到数据，个人以为，心率应该在90-100次/分钟左右。）

训练靠自觉，耐力训练的时候，我们没有测试心率的器材，但我们可以自己感知自己的身体状况，逼迫自己达到极限，每一次突破极限，都是体能和耐力的提高。

建议训练项目:

高抬腿:属于有氧训练。训练内容：一般每次训练要做3组以上，跑动的距离在30～50米左右。原地高抬腿练习一般要做5组以上，每组50次以上。

往复冲刺跑：冲得慢，有氧训练，冲得快，无氧训练，全靠自觉。建议训练内容：往复冲刺30米，往复一次为一组，往复3—5组，视个人情况而定。

慢跑：标准的有氧训练，也可以提高耐力恢复能力。训练内容：往复冲刺跑之后，慢跑，让自己的心率平复下来，比赛中的应用情况：当应对危急情况后，慢跑跑位，策应队友。

三、个人技术

1、基本技术

球感：训练内容：颠球，训练方式：当热身训练，有时间就可以练习，比赛的时候，在场边休息，就可以找个球来玩。

传球技术：（脚内侧、脚外侧、脚尖、脚后跟、头顶、胸膛、大腿都可以是传球部位。）

1、短传能力：训练内容：抢圈；一对一不停球快速传球。

2、长传能力：训练内容：三人为单位，等边三角形站位，相距30到40米。传出长传球后，接球队员尽可能少触球就能停好足球，然后把足球传给下一个队员。（理想状态：一脚停球，第二脚传球，两次触球就完成长传球。）

3、头球能力：训练内容：颠球（我只能颠2-3个）;围成一圈相互用头顶传球。

训练方式：教练组织训练。

停球技术：包括了脚内侧接球、脚外侧接球、脚底接球、大腿接球、胸部停球。

训练内容：停球技术和传球技术是一起训练的。（原则，以尽可能少的触球，完成停球。）

训练方式：教练组织训练。

盘带能力：训练内容：带球绕桩，以尽可能少的时间，完成绕桩。

训练方式：教练组织训练。

过人能力：训练内容：1v1单挑。在限定区域内，过掉防守队员，将足球带到指定区域，完成一次成功的过人。

训练方式：教练组织训练，愿意单挑的自己找人玩。

2、后卫技术

封堵：封堵传球线路，封堵射门线路。防守的时候，如果将对手的传球线路全部封死，对方丢球，是迟早的事情。

抢球：抢球时机：带球队员失误，接球队员接球之前，接球队员刚刚接球的时候。。。

动作方法：抢球者两脚前后开立，迎着运球者而站，两膝微屈，身体重心下降并置于两脚间，当远球者与抢球者问的距离缩小到一定范围（即抢球者上前跨一大步可能触及球），运球者脚触球后即将落地或刚刚落地时，抢球者后脚用力蹬地并跨步向前，以脚内侧去堵截球，当已堵住球时，另一只脚应迅速上步。若抢球脚堵住球，两位对手也堵住球时，则抢球者应将另一只脚迅速前移做支撑脚，抢球脚在不脱离球的情况下迅速向上提拉，使球从对手脚面滚过，身体重心也迅速跟上井将球控制好