准则2 拥抱无聊（1/2）

为了更好地理解如何深度工作，我建议你在某个工作日的早上 6 点去拜访纽约春谷（sprg valley）的犹太社团教堂。到达之后，你将会遇到二十几个人的集会，他们在研究经文——一些人可能在静静地读，默念一门古代语言的单词；另外一些人可能正凑在一起辩论。房间的尽头，一位拉比正在主持一个大型的讨论会。春谷的这个清早集会只是一个缩影。几十万的正统犹太人会在那一个清早集会，正如他们每个清早做的那样，去实践他们信仰的核心信条：每天都拿出时间来研究希伯来犹太族复杂的书写传统。

把我引荐到这个圈子里的人是亚当·马林（ada arl）。他是犹太社团集会的成员，也是这个早晨学习组的常客。马林告诉我，他参加清早学习组的目标是每天解读一页《塔木德》（talud ）（尽管到现在，他有时候还是做不到），他有一个共同学习的伙伴（chevruta）来帮助自己把学习能力推向认知极限。

让我感兴趣的不是马林在古经文方面的知识，而是一个人获得这些知识所需要付出的努力。当我采访他的时候，他着重强调了这个清早仪式所要求的心智强度。“这是一种极度严格的训练，需要很多（你所写的）‘深度工作’之类的东西。”他解释说，“虽然我正在经营一桩处于上升期的生意，但是这个训练反而经常成为我所承受的最大心智挑战。”这种挑战并非只有马林一人要面对，而是贯穿于这整个学习活动中，正如他的拉比向他解释的：“如果某一天没有挑战自己的心智极限，那么你就不能说已经完成了这一天的任务。”

不同于许多其他的正统犹太人，马林皈依得比较晚，他直到 20 多岁才开始接受严格的塔木德训练。这个细节反而有助于我们的研究，因为我们可以清楚地得知马林在采用这种心智练习之前和之后的区别——这个区别着实令他大吃一惊。虽然马林在参加这种学习之前就已经接受了非常好的教育——有三个不同的常春藤盟校学位，他马上就发现和他一起学习的人中有些只念过小型宗教学校，但仍可以在他身边“绕圈讲经”。“这些人中的许多人是在职业上十分成功的，”他向我解释道，“但并不是一些好学校帮助他们提高了智商，很明显是他们从小学五年级就开始的日常学习帮助了他们。”

一段时间后，马林开始注意到自己的深度思考能力得到了明显的改善。他告诉我：“最近在打理生意时，我发现自己有了更深刻、更有创造性的理解力。我确信这与我日常的心智练习有关。年复一年持续的挑战增强了我的心智力量。这并不是一开始我追求的目标，但却得到了这样的结果。”

亚当·马林的经历说明了一个关于深度工作的重要事实：高度集中注意力的能力是一种需要训练的技能。个中道理一点就透，但是实践中大部分人对注意力的理解却与此相左。在以前的经历里，我把不被打扰的集中注意力当成是一种类似于使用牙线的习惯——你知道如何去做，也知道它对你有益，但是因为缺少动力，你经常会忽视它。这种定式思维十分流行。它暗示：只要你获得足够的动力，就可以瞬间转变自己散乱的工作生活，变得专注起来。然而，这种想法忽视了做到专注的难度，忽视了增强“心智力量”需要一定时间的练习。换句话来说，亚当·马林现在职业生活中所拥有的创造性理解力与他决定进行深度思考的那一刻几乎没有关系，而主要源自每一个清晨都训练这方面能力的努力。

关于这个理念，我们还可以得出一个重要推论：如果你不同时减少对分心事物的依赖，增强专注度的努力可能就会白费。就如同运动员在训练时段之外也要照顾好自己的身体一样，如果在自己其余的时间里有一点无聊，你就打发时间，那么你将很难实现最大程度的专注。

我们可以从克利福德·纳斯（clifford nass）的研究中找到证明这一推论的证据。这位斯坦福大学通讯学的新晋博士因自己对于数字时代人类行为的研究而闻名于世。他有一种见解，认为在网上不断地切换注意力会对大脑产生长久的负面影响。2010 年接受美国国家公共电台（npr）的伊拉·福莱特（ira ftow）采访时，纳斯对自己的发现做出如下总结：

我们用一系列标准把人群区分为一直进行多任务工作的人和很少进行多任务工作的人两种。这两者之间的差异是很明显的。一直进行多任务工作的人不能过滤掉无关的事务。他们无法维持一个关于工作的记忆。他们的注意力是长期分散的。他们会启用更多的与当前任务无关的大脑功能……他们基本上就是心智残疾的。

在此时，福莱特问纳斯这种长期注意力分散的人是否注意到了他们大脑的改变：

我们做过交流的人总是说：“瞧，当我真正需要专注的时候，我屏蔽掉所有的事情，然后可以像激光一样专注。”不幸的是，他们业已养成的习惯使他们不能像激光一样专注。他们是无关事务的牺牲品。他们就是不能将任务持续下去。

纳斯发现：一旦你的大脑习惯了随时分心，即使在你想要专注的时候，也很难摆脱这种积习。更具体地说：如果你生活中潜在的每一刻无聊时光——比如说，需要排队等 5 分钟或者是在餐厅坐等朋友——都是用浏览智能手机来打发，那么你的大脑就可能已经被重新编排，从某种程度上说，就像是纳斯研究所里说的“心智残疾”。这时你的大脑已经不能够胜任深度工作，即使你也会经常安排时间来训练专注的能力。

准则 1 教你怎么样把深度工作安排到日程里，用日常惯例和习惯来帮助你不断达到当前精力集中程度的上限。准则 2 将帮助你大大提高这一上限。接下来的策略正是基于一个关键理念：最大程度地利用好自己深度工作的习惯需要训练。如上文中所阐述的，训练必须坚持两个目标：高强度提高你集中注意力的能力和克服分心的欲望。这些策略包括很多方法，从隔离分心到掌握一种形式特别的冥想。所有这些策略为你提供了一幅可行的路线图，使你从理智因不断分心而受损、不懂专注，转变成为真正能像激光一样专注。

不要不断分心，而要不断专注

许多人认为他们可以随心所欲地从分心状态切换到专注状态，但是正如我所说的，这种想法过于乐观：一旦你适应了分心，你就会迷恋于此。考虑到这个现实，这个策略就是帮助你重新编排大脑，让它的结构更适合长期专注于任务。

在讨论细节之前，让我们来看一个解决分心的建议，这个建议虽然流行但是并不能起多大作用：网络安息日（有时也叫作数字排毒）。这个仪式最基本的概念就是让你经常性地——通常是每周一天——让自己摆脱网络技术。这就如同希伯来圣经中的安息日，拿出一段时间来静处与反思，以感恩上帝和他的恩赐。网络安息日的目的是让你懂得你在紧盯着屏幕时所失去的东西。

网络安息日的起源并不明确，但其流行通常归功于记者威廉·鲍尔斯（willia powers）。他在 2010 年出版的《哈姆雷特的黑莓》（halet’s bckberry ）中对技术与人类幸福感进行了思考，使网络安息日的做法得以流行。正如鲍尔斯在后来的一次采访中说的：“学习梭罗，在这个普遍联系的世界里有一点点的失联。”

很多针对分心的建议都是类似于这种暂时性摆脱网络喧嚣的方法。有些人拿出每年中的一到两个月来摆脱牵绊；有些人遵循鲍尔斯每周一天的建议；还有一些人则是拿出每天的一到两个小时。所有与此类似的建议都会带来益处，但是一旦我们知道分心问题会影响到大脑的编排，我们就会明白仅仅是网络安息日并不能治愈已适应分心状态的大脑。这就像如果你只能保证每周一天的健康饮食，而其他的时间暴饮暴食，你就很难变瘦。与之相似，如果你只是每周一天来对付分心，恐怕也难以有效地减少大脑对它的依赖，因为你大部分的时间仍然是屈从于分心。

我有一个替代网络安息日的方法。与其偶尔从分心中拿出部分时间来专注，你更应该从专注中规划出偶尔的分心。具体讲来，我们可以把使用网络看作寻求使人分心的刺激。（当然，你可以以专注的深度方式来使用网络，但是对于一个分心成瘾者来说，这是很难的。）同样的，我们暂且认为没有网络的工作是更专注的工作。（当然，在没有网络的情况下，你也会分心，但这种分心通常更容易抵挡。）

在这样粗略的分类下，我们的策略如下：预先计划好你使用网络的时间，然后在这些时间之外完全避免使用网络。我建议你在自己工作的电脑旁边放一个笔记本。在笔记本上，记录你下一次使用网络的时间。直到那个时间前，无论面对何种诱惑，都不能接触任何与网络相关的东西。

这个策略背后的理念是：使用令人分心的网络工具这件事本身，并不能减损你大脑专注的能力。实际上减损这种能力的行为是，稍有无聊或遭遇一点点认知上的挑战，就从低刺激、高价值的活动转向高刺激、低价值的活动，这使得你的大脑不能容忍没有新奇性的东西。这种经常性的转换可以理解为削弱组织各个部门集中注意力的心理力量。通过分割网络使用（这也就相当于分割了分心），减少了自己向分心屈服的次数，这样就增强了自己控制注意力的力量。

举个例子，如果你当前制定了 30 分钟内禁止使用网络的计划，然后开始感觉到无聊并渴望消遣，那么接下来这 30 分钟的对抗就成了一个阶段性集中注意力的锻炼操。计划一整天的分心就因此成了一整天的心智训练。

虽然这个策略背后的基本理念是简单的，实践却不那么容易。为了帮助你实践这个理念，在此强调三个需要考虑的重点。

第一点：即使你的工作需要大量使用网络和快速回复电子邮件，这个策略也适用。

如果你每天都必须花数小时上网或者迅速回复电子邮件，那也无妨，这不过是意味着你的网络时段次数将远远多于那些工作中需要较少接入网络的人。相对于保证你离线时段的完整性，网络时段的总次数和时长并没有那么重要。

举个例子，假设在两次会议之间有两个小时，你必须每 15 分钟就安排查收一次邮件。再进一步，假设平均每次查收都需要 5 分钟。那么在这两个小时的时间段里，每 15 分钟安排一次网络时段，剩下的时间全部为离线时段，这就足够了。在这个例子中，在两个小时内，你就有 90 分钟处于离线状态，并主动抵挡分心。这样，不需要牺牲太多的网络接入，就可以实现大量的专注训练。第二点：不论你怎么计划网络时段，都必须保证在这些时段外彻底屏蔽网络。

这个目标的道理浅显易懂，但是面对日常工作中复杂的现

实，要实现这个目标却十分棘手。在执行这个策略的时候，你必然将遇到这样的问题：在离线时段刚开始的时候，为了来继续推进当前的工作，你需要上网检索某些重要的信息。如果网络时段不能马上开始的话，你的工作就可能陷入停滞。在这种情况下，你可能会立即让步，上网检索后再恢复到离线时段。你必须抵挡这种诱惑！网络是有诱惑性的：你可能认为自己只是从收件箱中查找了一份重要的电子邮件，但其实你将很难拒绝浏览其他刚刚收到的“重要”信息。如此一来，用不了多久你的大脑就开始混淆网络时段和离线时段的界限——这就削弱了该策略的益处。

面对此种情况，要切记即使陷入停滞，也不能马上放弃离线时段。如果可以的话，在这个离线时段剩下的时间内进行另一种离线活动（或者甚至也可以用这段时间来放松）。如果不可以——因为可能你需要立即完成当前的离线活动——那么正确的反应应该是改变时间安排，尽快开始下一段网络时段。然而，这一改变的关键，不是安排下一个网络时段马上开始，而是至少等上 5 分钟再开始上网。5 分钟的时间并不长，不会过度阻碍你的进度，但是从行为主义角度来看，这却是意义重大的，因为这样做把你想要上网的感情与实际上网的回馈这两者割裂开来。

第三点：在工作外也按计划使用网络，可以进一步提升专注训练的效果

如果在晚上和周末，你都是粘在智能手机或者是笔记本上，那么这些工作外的行为就可能抵消工作中试图重新编排大脑的努力（你的大脑不太区分这两种情境）。因此我建议在工作日之外的时间里也坚持按计划使用网络。

简单说来，在工作外按计划使用网络时，你可以在离线时段允许对时间敏感的通讯（例如与一个朋友发短信确定在哪里一起吃晚餐），以及对时间敏感的信息检索（比如说在手机上查找某饭馆的地址）。除了这些实用主义的网络使用之外，在离线时段，要收起手机，无视短信并限制使用网络。该策略因具体情况不同可做出适当改变，如果在你的晚间娱乐中网络具有重要地位和作用，那也无妨的：你可以计划大量的长时间的网络时段。这里的关键不是避免，甚至不是减少你花在令人分心的活动上面的时间，而是在整个晚上给你更多的机会，在面对些许无聊的时候，抵挡住转换到令人分心活动上的诱惑。

当你被迫等待的时候（例如在商店里排队），执行这种策略会变得尤其困难。在这个时刻，如果你正处于离线阶段，那么一定要忍耐这暂时的无聊，凭借大脑的思考度过这一段时间。静静等待并忍受无聊已经成为现代生活的一种新奇体验，从集中注意力训练的角度出发，这具有不可思议的重要价值。

总而言之，如果想凭借深度工作成功，你就必须重新编排自己的大脑，使它可以从容地抵挡令人分心的刺激。这并不意味着你需要清除令人分心的活动，而仅仅需要清除这些活动劫持你注意力的可能就足够了。我们提出的计划网络时段的简单策略，会对你重新获得注意力自主权有很大的帮助。

像罗斯福一样工作

如果你在 1876-1877 学年就读于哈佛学院（harvard lle），就很可能会注意到一名声音尖细、留着羊排式络腮胡、傲慢并且精力出奇旺盛的大一新生，他名为西奥多·罗斯福（theodore roosevelt）。如果你进一步与这个年轻人交往，可能很快就会发现一个悖论。

一方面，他的注意力可能看起来是分散得令人绝望，如他的同学戏称，遍布于一组“惊人的兴趣排列”，根据传记作家埃德蒙德·莫里斯（edund orris）统计，他的兴趣包括拳击、摔跤、健身、舞蹈课、诗歌阅读和他毕生所爱的自然学（罗斯福在温斯洛普街的房东就很不满意他的这位年轻房客在房间里解剖和制作标本）。这最后一个兴趣发展得很好，在大一结束的夏天，罗斯福出版了自己的第一本书《阿迪朗达克山脉夏季里的鸟》（the sur birds of the adirondacks ）。这本书获得了《纳塔尔鸟类学俱乐部公报》（bullet of the nuttall ornithological cb ）的好评，以至于莫里斯认为年轻的罗斯福已经是“美国最博学的青年自然学者之一”。